Una de las preguntas más frecuentes en personas que sufren una relación complicada con la comida es «¿cómo acabar con el hambre emocional?«. La respuesta a esta pregunta a dado lugar a numerosos métodos de «5 pasos» sobre como acabar con ella, videos virales en redes sociales e incluso libros enteros hablando de este tema. Pero, ¿y si te dijera que NO se puede acabar con el hambre emocional? ¿Y si el hambre emocional no es algo malo que tengamos que eliminar? Las emociones van de la mano del acto de comer, como cualquier cosa que hacemos en la vida, las emociones siempre están presentes en cada paso que damos. Pensar que podemos controlar el hambre emocional es como pensar que podemos controlar las veces que pestañeamos. Quédate por aquí y te cuento todos los detalles sobre este tema.
¿Qué es el hambre emocional?
Cuando hablamos de hambre emocional nos referimos a comer para regular y transitar emociones que nos incomodan y que sentimos como desagradables (generalmente). En estos casos, la comida se convierte en un bálsamo que alivia y regula las emociones. Pero esta situación también se da en celebraciones, fiestas o reuniones familiares cuando usamos la comida para el placer y el disfrute. En definitiva, las emociones siempre están presentes en nuestra hambre y esto no es un problema en sí mismo. Sin embargo, el hambre emocional se convierte en un problema cuando únicamente regulamos nuestras emociones comiendo. Es decir, la comida se convierte en la opción principal de forma exclusiva para paliar aquello que sentimos. Esta conducta puede contribuir a desarrollar un Trastorno de Conducta Alimentaria de forma que limite y condicione la vida da la persona que lo sufre.
Diferencias entre hambre emocional y hambre física
Hablar de hambre emocional y hambre física es reducir nuestra hambre a estas dos condiciones, cuando nuestra hambre también está influida por aspectos culturales, económicos, psicológicos, familiares, etc. Además, esta clasificación puede dar lugar a pensar que hay un hambre más válida que otra y generar culpa a la hora de comer. De todas formas, voy a intentar explicarte cómo identificar cuando tu hambre tiene que ver con satisfacer las necesidades de tu cuerpo y cuando con satisfacer tus necesidades emocionales
- Hambre física: Se da cuando tu cuerpo requiere unas necesidades energéticas, necesita alimentarse para poder seguir funcionando. Algunas sensaciones son rugidos en el estómago, sensación de vacío en el estómago, irritabilidad, dificultades para concentrarse, aparece progresivamente y puede esperar.
- Hambre emocional: Buscamos alimentos que nos reconforten y nos aporten placer. Aparece de forma brusca, hay urgencia, en ocasiones la ingesta es descontrolada y puede generar sentimientos de culpa y vergüenza si se realiza de forma impulsiva.
Causas del hambre emocional
Si hablamos de que el hambre emocional se ha convertido en el único recurso del que dispones para acompañarte en tus emociones y regularlas, probablemente sea por la falta de habilidades para la identificación, expresión y gestión de tus emociones. Esto puede ser debido a diferentes motivos, uno de ellos es tu historia en tu relación con la comida. Quizás desde pequeña te calmaban con comida cuando estabas nerviosa o te entretenían cuando estabas aburrida, entonces puedes haber aprendido a comer por aburrimiento o a comer cuando sientes ansiedad.
Las normas alimentarias en tu familia también han jugado un papel significativo, por ejemplo, si en tu familia siempre se han celebrado los eventos importantes alrededor de la comida, quizás sientas la necesidad de comer cuando tienes algo por lo que alegrarte como si eso fuera un premio que te has ganado por haber alcanzado un logro.
En cualquier caso, desarrollar nuevas estrategias para relacionarte con tus emociones va a ser uno de los pasos más importantes en este camino.
Consecuencias del hambre emocional
Las consecuencias de que el hambre emocional sea protagonista en tu vida van a ser múltiples en las diferentes áreas de tu funcionamiento vital. En el terreno psicológico y emocional, puede llevarte a pensar todo el rato en comida para distraerte de otras preocupaciones, también a sentir culpa por pensar que no puedes poner orden en tu relación con la comida y vergüenza, ya que piensas que nadie va a entender lo que te pasa.
A nivel social, es posible que te aísles por miedo a sentir que te descontrolas con la comida o por pensar que «no te mereces» comer fuera con tus amigas porque crees que ya has comido demasiado en esos episodios de ingesta emocional descontrolada.
A nivel de imagen corporal, estos episodios pueden generar insatisfacción corporal y distorsión de la imagen corporal por el miedo a subir de peso, que suele ser un síntoma transversal en los Trastornos de Conducta Alimentaria.
Otros síntomas son dificultades para el rendimiento en tareas cotidianas y laborales, irritabilidad y ansiedad.
Estrategias para lidiar con el hambre emocional
Como ya te he anunciado, el trabajo en emociones es crucial para mejorar nuestra relación con la comida. Esto consiste en identificar lo que sentimos en el cuerpo, ponerle nombre, entender el mensaje que nos trae esa emoción y finalmente actuar en coherencia con ello. Por ejemplo, si me siento triste, puedo identificar la tristeza en el pecho, observar los motivos que me hacen sentir triste y por último preguntarme qué necesito y cómo puedo acompañarme en esa tristeza de otra forma que no sea con la comida. Este proceso es largo y a veces complejo, ya que se trata de aprender a relacionarnos con nuestras emociones de una forma que no nos han enseñado y que se basa en la aceptación sin juicios
También tendrás que ser creativa y estar abierta a intentar cosas que nunca te has planteado para transitar esas emociones que cada vez vas a tener más identificas. Por ejemplo, hacer puzzles, salir a caminar o la escritura terapéutica pueden ser algunas ideas.
En otras ocasiones, es necesario hacer cambios de base. Por ejemplo, si has identificado que sufres mucho estrés en tu trabajo y que después de salir del trabajo siempre recurres a la comida para reconfortarte y liberarte de ese estrés, va a ser necesario que revises de qué forma te relacionas con el trabajo y si es sostenible a largo plazo. En este caso, quizás necesitas rebajar tu carga laboral o hacer algún otro cambio que suponga un bienestar significativo en tu día a día.
Tratamiento recomendado
En estos casos, siempre se recomienda la intervención por psicología y nutrición, ambos profesionales colegiados con la formación necesaria y con la especialización en Trastornos Alimentarios. Buscar otras opciones que nos prometan rapidez y borrar de un plumazo el problema sin hacer un trabajo interdisciplinar y sin tener una perspectiva integradora y holísitica de la persona, solo nos va a llevar a mantener la problemática a largo plazo, agravándola y generando una mayor impotencia y frustración.
Recursos y herramientas útiles
Algunas estrategias que pueden ayudar en estos casos es tener una planificación en las comidas. Esto no significa controlar al milímetro lo que se come, lo que además es contraproducente. Me refiero a hacer una planificación semanal, introducir todo tipo de alimentos en las ingestas y comer suficiente.
Comer de forma consciente también es fundamental, alejarnos de pantallas y otras distracciones que nos lleven a comer de forma automática y desconectadas de nuestras señales de hambre y saciedad. Hay pequeñas prácticas de mindfuleating que se pueden incorporar de forma sencilla en las ingestas.
Por último, te recomiendo llevar a cabo un diario emocional en el que cada día puedas escribir cómo te has sentido y de qué forma te has acompañado en tus emociones.
Ojalá este contenido te haya sido útil, si después de leerlo crees que necesitas ayuda, nosotras estaremos encantadas de darte la mano 🙂